GERKO
OLAHRAGA.
LARI
JARAK SEDERHANA.
Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai
acara jarak sederhana, iaitu :
a) 800
meter, dan
b) 1500
meter.
Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan wanita.
Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen –
komponen berikut :
·
Kelajuan
·
Kekuatan
·
Daya tahan otot dan kardiovaskular.
Pemegang rekod untuk acara 800 meter :
Lelaki – Wilson Kipketer ( 1 : 42 . 11 ) cologne 24 Ogos
1997
Wanita – Jarmila kratochilova ( 1 :53 . 28 ) Munich 26
Julai 1983
Lelaki remaja -
AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 .69 ) Oslo 6 Jun 2008
Remaja wanita -
Pamela Jelimo ( 1 ; 54 .01 ) Zurich 29 Ogos 2008
Pemegang rekod untuk acara 1500 meter :
Lelaki – Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 . 00 ) Rome 14 Julai
1998
Wanita – yunxia qu ( 3 : 50 . 46 ) Beijing 11 September
1993
a)
Acara
800 meter.
Acara
800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada
berturap atau di atas rumput.
1.0 Peraturan-peraturan
1.1 Permulaan
Setiap peserta akan ditentukan lorong
masing-masing mengikut undian. Pelari yang diletakkan di lorong pertama
dianggap paling baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan
oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut
lorong.
Apabila mereka melepasi 100 meter pertama,
mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di
lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.
1.2 Pakaian
Dalam acara 800 meter, pelari boleh
bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak memakai kasut. Namun
begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi
cengkaman yang kuat pada trek.
Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai
mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari.
Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila
pakaian peserta basah. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh
dibatalkan penyertaannya. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta
lain. Pada setiap pelari, nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya
supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.
1.3 Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah
Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ‘ke
garisan’ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak. Dalam acara 800 meter, cara permulaan dengan cara berdiri
amat sesuai sekali. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari
dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan
linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Ini
kerana dengan adanya keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek
apabila ditolak.
Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika
larian berlangsung. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka
akan dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek
atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara pelari yang
mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka
dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama.
1.4 Cara Membuat Larian
Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau
pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. Ia
digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan
tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.
1.5 Ke Garisan Penamat
Setiap peserta perlu menghabiskan dua
pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Untuk menghabiskan dua pusingan itu, jika
mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka
dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu.
Apabila tiba di garisan penamat, pelari
masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Dengan kata lain
bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari
pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).
1.6
Peralatan
·
Baju dab seluar ( ringan dan serap air, tidak
menjolok mata )
·
Kasut spikes (mengikut spesifikasi
antarabangsa)
·
Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak
melebihi 25 mm/ 1 inci.
·
Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0.16
inci.
·
Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ).
·
Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil )
·
Alat perakam waktu ( pengadil ).
1.7 Aplikasi
Dalam larian 800 meter, teknik permulaan amat
penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta
dilepaskan. Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berlari agak laju tetapi
langkah kaki jangan terlalu lebar. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu
dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang
dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga. Selain dari itu pelari juga harus
berhati-hati dengan pelari lain, dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia
perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain
juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan
terpaksa mengikuti rentak larian sendiri.
Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial
seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain, ialah cuba menjarakkan diri
daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. Ini sebagai satu
kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan
psikologi kepada mereka. Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang
pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari
lain, dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan
tentang pelari lain, sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi
serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian.
b)
Acara
1500 meter.
1.1 Dalam
acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk
mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara
progresif, iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai
kejayaan.
1.2 Larian
ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk
menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai peringkat-peringkat
seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan
bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat
memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.
1.3 Peralatan
yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter. Terdapat
penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis penamat.manakala kasut
dibenarkan tidak berpaku.
2.0 Peraturan-peraturan
2.1 Permulaan
Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua
trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Di
sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Sebaik sahaja
mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba
Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari
menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi
arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter,
iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak.
2.2 Larian batal
Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan
oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama
mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala
pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya
kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak
sah.
2.3 Jenis Trek
Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen
atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring
yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.
2.4 Tamat Larian
Peraturannya adalah sama seperti acara 800
meter. Begitu juga cara masa diambil.
2.2 Aplikasi
Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir
semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana
dapat berada di lorong terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan
tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari
lain. Oleh itu, satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula,
pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari
dengan kelajuan biasa.
Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari
mempunyai dua matlamat, iaitu membaiki masa ciptaannya, dan mendapat kedudukan
terbaik semasa berlari. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang
atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. Selain dari itu dia
juga mesti ada strategi yang tersendiri. Adalah dicadangkan jika boleh seorang
pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada
pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir, pelari mesti memecahkan diri
daripada kumpulan yang mengekorinya. Ini bukan sahaja memberi semangat kepada
diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya.
Apabial mengatakan tentang aplikasi, ia
mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan
taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Berkenaan dengan
kelajuan, ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan
kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki, meninggikan kelajuan
untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga
akhir perlumbaan.
Peraturan
KOAM
Peraturan
162
Permulaan
1. Permulaan
sesuatu larian ditandakan dengan kertas putih selebar 5sm. Bagi semua larian
yang tidak mengikut lorong, garisan tersebut hendaklah melekung supaya semua
peserta bermula pada jarak yang sama dari garisan penamat.
2. Semua
larian bermula dengan tembakan pistol atau apa jua alat yang diluluskan, yang
dihalakan keatas oleh pelepas, setelah beliau benar – benar pasti semua peserta
sudah cukup bersedia dan berada pada kedudukan yang betul untuk berlepas.
3. Bagi
larian keatas daripada 400 meter kata arahannya ialah ‘ ke garisan’ dan apabila
semua peserta sudah bersedia tembakan dilepaskan atau apa jua alat yan
dibenarkan diaktifkan. Peserta tidak dibenarkan menyentuh bumi dengan tangannya
semasa permulaan.
4. Selepas
arahan “ke garisan” dikeluarkan, peserta – peserta hendaklah mara mengambil
tempat di lorong masing – masing betul – betul di belakang garisan permulaan.
Kedua – dua belah tapak kaki berada di blok permulaan. Pada arahan “sedia” ,
peserta – peserta hendaklah dengan serta merta mengangkat lutut mereka dan
hanya tinggal tangan dan tapak kaki sahaja yang mencecah bumi.
5. Garisan
memotong masuk bagi acara 800m seperti yang diterangkan pada peraturan 163.5
menandakan peserta – peserta yang berada di bahagian luar tadi bagi acara 200m
dan 1000m memotong masuk untuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari
garisan biasa.
Peraturan 163
Berlari dalam lorong
1. Bagi
semua perlumbaan yang dijalankan dalam lorong, setiap atlet mestilah berlati
dlam lorong masing – masing yang telah ditentukan dari mula hingga akhir.
2. Ini
juga pakai bagi mana – mana bahagian perlumbaan yang dijalankan dalam lorong
dan sesuatu perlumbaan ( atau mana – mana bahagian perlumbaan ) yang tidak
dijalankan dalam lorong, apabila seseorang atlet itu berlari di lekuk, di atas
atau di dalam garisan bendul yang menandakan bahagian dalam balapan.
3. Jika
peserta itu dihimpit atau ditolak keluar dari lorongnya oleh peserta lain, dan
sekiranya keadaan tersebut tidak memberikan kelebihan kepada peserta yang
ditolak atau dihimpit itu, beliau tidak akan dibatalkan.
4. Jika
seseorang atlet itu sama ada :
·
Berlari di luar lorongnya, dan tidak member
kelebihan sekiranya di bahagian lurus, atau
·
Berlari di luar lorong di sebelah luar
lorongnya ketika di selekoh, dan yang pastinya tidak akan member kelebihan
kepadanya dan tidak ada peserta lain yang menganggu, maka beliau juga tidak
akan dibatalkan.
5. Dalam
pertandingan mengikut peraturan 1(a),(b) dan (c), acara 800m akan mengikut
lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang
membolehkan peserta – peserta meninggalkan lorong masing – masing.
6. Garisan
memotong ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan
yang ditandakan di hujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50 sm di
pacakkan di luar balapan.
7. Meninggalkan
balapan
·
Seseorang peserta yang secara sukarela
meninggalkan balapan tidak akan dibenarkan meneruskan perlumbaan tersebut.
8. Penanda
bantuan
·
Kecuali bagi acara beganti – ganti mengunakan
lorong, peserta tidak dibenarkan meletakkan benda atau penanda bantuan di atas
atau disisi lorong larian yntuk mereka.
3.0
Teknik larian larian jarak sederhana
·
Kaki di dalam keadaan menendang ke tanah di
bawah pusat graviti (sekitar kawasan hips). Kaki yang menendang akan berada
sedikit di luar kawasan kaki dan bola dari kaki ke kaki yang tengah. Kaki yang
berada di atas akan turun hingga ke bahagian tumit. Kaki ini Kn menyokong dan
meneruskan langkah yang seterusnya.
·
Sebagai kaki menendang ke tanah juga terdapat
beberapa lengkungan lutut. Ini tidak boleh terlalu berlebihan, jadi kekuatan
kaki perlu ditingkatkan untuk memastikan kestabilan di bahagian lutut. Terdapat
juga beberapa gerakan di sekitar hip girdle. Ini dijalankan secara berlebihan sehingga
kekuatan kaki untuk seluruh kawasan kaki terutamanya bahagian abdominal dan
lower back diperlukan.
\
·
Bahagian depan tubuh atau torso bergerak
kehadapan kaki. Pergerakan dimulakan dan tendon dari otot ke tumit diletakkan
di tekanan tinggi. Oleh kerana itu, ia penting kerana aktiviti regangan dan
penguatan daerah otot kaki dimasukkan di dalam sesi latihan. Otot di betis akan
membalas tindakan reflek kerana otot tersebut ditempatkan dengan regangan.
Kekuatan dari fleksibiliti dari hamstring adalah penting.
 |
·
Setelah atlet hamper mencapai tahap regangan
penuh, tinfdakan yang terjadi pada otot fibres akan kekejangan dan
mempercepatkan pergerakan kaki dan juga hayunan kaki.
·
Bahagian atas kaki yang diambil oleh tindakan
maju dari quads ke hip flexors awal untuk mempersingkatkan pergerakan kaki
untuk melengkung.
·
Peha yangterus maju dan berpusing keatas bahagian
kaki akan turun dari titik tinggi akan turun dengan laju ke bawah dan lurus.(
90*)
·
Kaki melakukan hayunan terakhir di satu titik
sahaja di depan lutut. Kedudukan kaki yang hamper pada lutut setelah mencapai
kedudukan tinggi setelah paha turun dan menjadikan pergerakan kaki cepat ke
belakang.
·
Kaki sekali lagi menendang ke lantai dengan
pergerakan perlahan dan menjadikan atlet lebih laju.
4.0 latihan
khusus ( 800m)
1. SISTEM TENAGA
·
ATP-PC Lactic Acid + Oxygen
2.
OTOT UTAMA
·
Quadrisep
·
Hamstring
·
Gastrocnemius
·
Gluteus
3.
KOMPONEN KECERGASAN UTAMA
·
Kekuatan otot
·
Daya tahan otot
·
Daya tahan kardiovaskular
4.
KAEDAH LATIHAN
·
Latihan Jeda
·
Lat. Bebanan
·
Latihan Fartlek
·
Latihan LSD
·
Latihan Litar
5.
LATIHAN-LATIHAN KHUSUS
·
40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km
·
20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan dengan
300 – 500m )
·
( keupayaan 90% )
·
20%- Latihan Jeda intensif
·
10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak
100-300m )
·
10%- Fartlek ( 6- 8 km )
6.
FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &
KEMAHIRAN
Stunt:
- “On
Your Marks” phase
- “ Gun
“ phase
7.
ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP
FASA
Fasa
“ Gun”
1.
Berat badan ditumpukan ke depan pada bahagian kaki
depan.
2. Peningkatan larian
dalam garisan lurus
5.0 latihan khusus ( 1500m)
1. SISTEM TENAGA
·
Oxygen
2.
OTOT UTAMA
·
Quadrisep
·
Hamstring
·
Gastrocnemius
·
Gluteus
3.
KOMPONEN KECERGASAN UTAMA
·
Kekuatan otot
·
Daya tahan otot
·
Daya tahan kardiovaskular
4.
KAEDAH LATIHAN
·
Latihan Jeda
·
Lat. Bebanan
·
Latihan Fartlek
·
Latihan LSD
·
Latihan Litar
5.
LATIHAN-LATIHAN KHUSUS
·
40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km
·
20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan dengan
300 – 500m )
( keupayaan 90% )
·
20%- Latihan Jeda intensif
·
10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak
100-300m )
·
10%- Fartlek ( 6- 8 km )
6.
FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &
KEMAHIRAN
Stunt:
- “On
Your Marks” phase
- “ Gun
“ phase
7.
ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP
FASA
Fasa
“On Your Marks” phase / “Ke Garisan”
1.
Kaki kanan diletakkan belakang garisan mula dan kaki
kiri
kira-kira seluas bahu ke belakang. Berat badan pada
kaki
kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan &
tentukan
posisi yang paling selesa dan terkuat.
2.
Kedudukan tangan dalam keadaan ‘synchronise’ dengan
kedudukan
kaki kanan ke depan, tangan kiri ke depan atau
sebaliknya.
Otot-Otot
Yang Terlibat
Antara
otot-otot yang terlibat untuk Lari pecut ialah:
1.
Bisep
Bisep
2.
Trisep
3.
Pectoralis
Major
4.
Kuadrisep
5.
Hamstring
6.
Bisep
femoris
7.
Semitendinosus
8.
Semimembranosus
9.
Tibialis
posterior
10. Soleus
11. Gastrocnemeus
12. Peroneus longus
13. Peroneus brevis
No comments:
Post a Comment