Lutut diangkat tinggi, kaki digerakkan pantas
Lutut diangkat tinggi (perlahan), kaki digerakkan dengan pantas ialah aktiviti memanaskan badan yang biasa dilakukan. Latihan ini sangat berguna untuk melatih kecepatan langkahan dan kelajuan reaksi kaki.
Mula dengan separuh kelajuan
Permulaan latihan tidak sepatutnya dimulakan dengan usaha yang sepenuhnya kerana risiko kecederaan adalah sangat tinggi. Sebaliknya, beberapa latihan perlu dilakukan dalam separuh kelajuan (yang dapat dicapai oleh atlet), kemudiannya tiga perempat kelajuan dan seterusnya tujuh perlapan kelajuan. Kadangkala atlet akan melakukan latihan ini sendiri (tanpa kehadiran jurulatih).
Latihan perantaraan
Latihan perantaraan adalah asas, dengan dua pengecualian. Yang pertama ialah dua set latihan 3 kali 100, dengan kelajuan ditingkatkan. Pada 100 meter yang pertama, atlet perlu menghabiskannya dalam 18 saat. 100 meter yang kedua pula perlu ditamatkan dalam masa 16 saat. Manakala 100 meter yang ketiga pula ditamatkan dalam masa 14 saat. Pada set yang kedua juga perkara yang sama dilakukan.
Pengecualian yang kedua ialah atlet perlu berlari lebih pantas dari 20 meter hingga 50 meter dalam larian 100 meter. Ini akan menolong atlet untuk mempelbagaikan langkahan atau memecut ketika dalam pertandingan.
Latihan penamat
Latihan ini adalah untuk melatih atlet agar memecut dan menamatkan larian dengan bertenaga. Jaraknya ialah jarak sebenar, namun separuh lariannya hanya berlari dalam larian yang sederhana laju manakala hingga penamat atlet akan memecut hingga sembilan persepuluh usaha.
‘Back to back’
Latihan ‘back to back’ merangkumi dua larian perantaraan. Atlet berlari 50 meter dengan pantas dan berpatah balik ke tempat permulaan dengan berjalan. Kemudiannya terus berlari sejauh 50 meter lagi.
Larian pada lapan persepuluh usaha, apungan pada 70 (3 langkah), dan mulakan.
Latihan ini melatih keupayaan untuk mengambil nafas yang singkat semasa larian supaya atlet dapat terus memecut ke garisan penamat. Latihan ini boleh dilakukan pada jarak larian sebenar, atau pemecut boleh menggunakan sebahagian daripada jarak sebenar.
Latihan membelok(40 pada sembilan persepuluh usaha, 30 pada separuh usaha, dan 40 pada sembilan persepuluh).
Latihan ini melatih keupayaan untuk berlari sepanjang belokan tetapi dengan sedikit relaks semasa larian perantaraan. Pemecut terlatih mampu berlari dengan relaks biarpun pada kelajuan yang tinggi, tetapi kebolehan itu perlu dilatih secara berhati-hati.
LATIHAN UNTUK LARIAN PECUT
Latihan untuk memperbaiki mekanikal larian pecut mungkin akan menumpukan untuk meningkatkan kekuatan kaki ataupun memperbaiki teknik yang digunakan. Latihan untuk kekuatan adalah melibatkan latihan melompat (latihan pliometrik) dan latihan kekuatan tradisional.
Latihan teknik larian pecut akan menumpukan untuk memperbaiki mekanik keseluruhan, kadar langkahan, mekanik pemulihan dan mempersiapkan kaki untuk mendarat. Latihan ini merangkumi perkara berikut :
Latihan mengayuh kaki
Bersandar pada dinding atau pagar dengan kedua-dua belah tangan, ayun sebelah kaki dengan gerakan seperti larian pecut. Pastikan kaki tidak diangkat terlalu tinggi di belakang badan, sebaliknya tumit kaki hanya menyentuh punggung semasa pemulihan, kemudiannya mengangkat lutut dengan tinggi dan seterusnya kaki menyentuh lantai untuk melengkapkan kitaran. Sepuluh kitaran dengan satu kaki dikira satu set.
Latihan langkah-pantas
Semasa berjoging, tingkatkan kadar langkahan dan ambil sebanyak mungkin langkah yang boleh dalam jarak 10 meter. Kemudian, joging pula sejauh 10 meter dan ulangi latihan tersebut. Pastikan kaki berada di hadapan badan, bukannya di belakang.
Latihan sokongan pantas
Angkat sebelah kaki separas lutut, kemudian jatuhkan kaki dan angkat ia semula dengan pantas. Kaki diangkat sehingga separas lutut. Sepuluh kali lakuan dikira satu set.
Latihan kayu
Sepuluh penanda (pita selofan atau kayu) disusun dengan jarak sebanyak 14 inci antara satu sama lain. (jarak ditambah secara beransur-ansur sehingga menjadi 20 inci atau lebih). Langkah antara kayu dengan pantas dengan lutut diangkat tinggi. Kontak kaki pada tanah dicepatkan.
Latihan tendangan pinggul
Semasa berjoging, hayunkan tumit ke belakang hingga ia menyentuh bahagian pinggul anda. Pastikan kaki yang berada di atas lurus. Langkah dibuat dengan pantas. Sepuluh tendangan dengan sebelah kaki ialah satu set.
Latihan mencakar
Semasa berjoging, kaki menjangkau ke hadapan, kemudian tarik tanah ke arah anda dengan gaya mencakar. Satu set ialah 10 gerakan mencakar dengan satu kaki.
Latihan “pull-through”
Jangkau kaki ke hadapan seperti mahu melompat pagar, kemudian jatuhkan kaki dengan gerakan yang kuat dan bertenaga. 10 lakuan dikira satu set.
LATIHAN LOMPAT GALAH
Memacakkan galah
Fasa kedua dalam lompat galah ialah memacakkan galah ke dalam kotak pacakan. Ini perlu dilakukan dalam kiraan dua atau tiga. Sewaktu memacakkan galah, atlet perlu menfokus pada kotak pacakan dan bukannya pada palang. Terdapat dua teknik mamacak galah, iaitu teknik ‘overhand’ dan ‘straight underhand’. Atlet boleh memilih untuk melakukan mana-mana pacakan yang diingininya. Pacakan tidak boleh dilakukan dengan tergesa-gesa. Kiraan dan langkah pacakan perlu dibuat dengan latihan yang berhati-hati.
Galah perlu dilaraskan tepat ke dalam kotak pacakan dan selari dengan paras hidung atlet. Jika tidak selaras, pacakan akan tersasar. Pacakan perlu dilakukan dengan lancar dan sempurna dengan kiraan masa. Pada dua langkah terakhir menuju ke kotak pacakan, atlet perlu melonjakkan diri agar dia seolah-olah terapung dan tidak kelihatan terlalu menekan ke hadapan. Sewaktu memacak atau lonjakan, atlet tidak boleh menarik galah ke arahnya atau pun menyengetkan galah tersebut kerana ia akan menyebabkan lonjakan atlet tersasar.
LONJAKAN
Semasa melakukan lonjakan, galah perlu berada lurus dengan kepala atlet, di mana kepala atlet berada di tengah-tengah antara kedua-dua tangannya sewaktu mencapai galah. Lutut hadapan atlet hendaklah melompat dengan pantas. Lebih tinggi pegangan atlet pada galah dan lebih tinggi sudut antara galah dengan tanah, lebih tinggi lonjakan atlet. Atlet perlu diperhatikan daripada melakukan kesalahan-kesalahan berikut:
- Tersasar ke sisi
- “settling down” sewaktu beberapa langkah terakhir
- Lengan terlalu dibengkokkan hingga menyebabkan atlet terjatuh sewaktu melonjak
..................Bersambung.........................
LATIHAN UNTUK MELEMPAR CAKERA
ISNIN :
Memanaskan badan
4 kali melempar
SELASA :
RABU :
KHAMIS :
JUMAAT :
SABTU :
No comments:
Post a Comment