LATIHAN LOMPAT KIJANG

LATIHAN LOMPAT KIJANG
Terdapat beberapa latihan yang menjadi tunjang dalam lompat kijang. Tiga jenis latihan itu ialah latihan irama, lonjakan kekuatan dan latihan kotak.
Latihan irama menggunakan 5 hingga 7 langkah penujuan, diikuti 10 langkah berderetan dengan mana-mana kombinasi pendaratan (contohnya mana-mana kombinasi langkah dan lompat). Objektif utama latihan ini ialah untuk mendapatkan irama langkahan dan lompatan. Latihan ini diadili menggunakan bunyi corak yang dihasilkan dan jarak yang berjaya diliputi dalam 10 turutan langkah.

LATIHAN UNTUK LOMPAT TINGGI
‘Check mark’ pendek
Latihan ini digunakan semasa mempelajari kaedah untuk sampai di point lonjakan yang mencapai ketinggian maksimum di atas crossbar. Selalunya 4 langkah diambil dari ‘check mark’ ke point lonjakan. Atlet akan berdiri satu atau dua langkah daripada ‘check mark’, dan melangkah satu atau dua langkah ke arah check, kemudian melangkah 4 langkahan ke arah point lonjakan dan melompat. Jarak ini boleh dipelbagaikan dari 18 hingga 25 kaki, bergantung kepada keperluan atlet dan jarak langkahannya. Atlet perlu melakukan 3 larian penujuan di bawah pemerhatian, kemudiannya mengambil purata ketiga-tiga larian itu untuk menentukan ‘check mark’ pendeknya. ‘check mark’ ini perlu diukur setiap hari kerana keadaan fizikal atlet, perbezaan cuaca akan menyebabkan variasi dalam larian penujuan.
‘Check mark’ panjang
‘Check mark’ panjang adalah menggunakan dua ‘check’. Atlet akan memulakan satu atau dua langkah daripada ‘check’ yang pertama, kemudiannya mengambil empat langkah ke ‘check’ yang kedua (‘check’ pendek), kemudian mengambil empat langkah ke arah point lonjakan.
Lompat berirama
Atlet akan menumpukan perhatian untuk mendapatkan irama. Atlet akan berdiri di ‘check mark’ panjang dan sambil mengira langkah ataupun jurulatih mengira langkah yang bernombor genap, “2-4-6-8,” dengan “8” ialah lonjakan.
Ia adalah untuk mendapatkan irama, untuk kelajuan yang dikehendaki dan untuk mengelakkan penujuan yang tidak konsisten dan tersekat-sekat.
Settle and 2-count rise
Teknik ini digunakan sama ada atlet ‘sedar’ ataupun disebabkan koordinasi atlet yang baik. Untuk memperoleh teknik ini, atlet akan mula belajar dengan ‘check mark’ pendek. Selalunya pada dua langkah sebelum lonjakan, mereka akan ‘settle’ dan mula menaikkan badan pada langkah sebelum lonjakan supaya berat badan dan momentum ke atas pada saat lonjakan dibuat. Atlet yang mahir ‘settle’ pada langkah sebelum lonjakan, kemudian menaikkan badan pada langkah yang sama, dan melonjak pada langkah yang seterusnya.
Kaki dan tangan yang dominan
Kaki dan tangan yang dominan, yang mendekati palang, perlu diangkat sejurus sebelum kaki lonjakan meninggalkan tanah. Lengan dan kaki yang diangkat itu akan menaikkan pusat graviti, membawa jisim badan mendekati palang. Jisim badan yang menaik membuatkan berat relatif jisim badan berkurangan. Pergerakan lengan-kaki ini perlu dilaksanakan sebelum lonjakan dilakukan atau prinsip fizikal ‘reaksi persamaan dan berlawanan’ akan mula musnahkan kesan kenaikan itu kerana pergerakan itu tidak akan mempunyai asas yang kuat.
Kepala
Purata berat kepala ialah 10 paun dan mungkin memberi kelebihan kepada atlet atau menyusahkan mereka. Jika dagu dinaikkan, kepala akan menolongnya mendorong badannya ke atas. Jika dagu diturunkan, ia akan mengganggu lonjakan. Jika dagu diarah ke palang, ia akan menyebabkan badan terdorong ke palang dan menghasilkan lompatan yang salah.
Layout dan tidak menyentuh palang
Atlet bermula dengan bergerak ke atas, kemudiannya ketika saat-saat akhir melakukan lonjakan, koordinasi badan dipengaruhi oleh pergerakan lengan dan kaki untuk memusingkan badan dan membantu atlet untuk ‘layout’ di atas palang. Putaran mengelilingi palang dijayakan dengan merendahkan kepala yang berada melepasi palang dan mengangkat kaki yang melonjak.
Ke atas dan ke bawah
Atlet yang berlari terlalu laju selalunya akan ‘memakan’ ruang pada arah yang salah. Atlet sepatutnya berlari dengan laju tapi masih dapat dikawal. Jika melonjak terlalu hampir dengan palang, atlet akan melanggar palang. Atlet perlu melakukan beberapa eksperimen dengan sudut lonjakan yang berbeza.
Lonjakan
Atlet perlu mencari titik lonjakan yang tepat dan jitu dan ‘check mark’ juga perlu dilakukan untuk membantu atlet agar melalui titik itu setiap kali melakukan larian penujuan. Apabila dapat mengenai titik tersebut, perkara yang perlu diberi perhatian oleh atlet ialah mengekalkan posisi badan dan mengangkatnya ke udara. Condongan badan yang ‘tekeluar’ bukan hanya membuatkan atlet melakukan pusingan yang terlalu awal malah lompatan yang dilakukan akan menjadi lebih pendek sebanyak 2 hingga 4 inci kerana pusat gravity telah direndahkan.
Angkat tangan
Tangan kiri diangkat hampir sama dengan kaki kanan. Koordinasi kedua tangan diangkat akan diperoleh. Ketika kaki kanan memijak tanah ketika langkah yang terakhir sebelum lonjakan, kedua-dua belah tangan dijatuhkan sejauh mungkin dari badan, kemudiannya diangkat tinggi ketika kaki kanan diangkat tinggi ke arah palang. Tangan adalah hampir sama tinggi dengan palang pada ketika kaki lonjakan diangkat. Ketika badan dinaikkan, tangan kanan melangkaui palang, dan siku akan bergerak ke sisi badan terus ke belakang hingga ke bahagian pinggul secara semula jadi.
Percubaan
Prosedur memanaskan badan adalah perlu untuk percubaan dan pelbagai eksperimen perlu dilakukan agar atlet dapat menentukan apa yang terbaik untuk pertandingan. Percubaan dalam bentuk persaingan adalah bertujuan untuk menyingkirkan seseorang jika jumlah peserta adalah terlalu ramai. Jika terdapat seorang atlet yang handal, kemasukannya adalah automatic namun atlet tersebut juga perlu dimasukkan ke dalam percubaan supaya mendapat peluang pembelajaran.
Atlet melompat 2 inci lebih tinggi sebanyak 2 kali daripada ketinggian palang mereka yang terbaik
Atlet yang telah mencapai ketinggian palang yang dirasakan terbaik dan ‘miss’ 2 kali pada ketinggian tertentu perlu melakukan 2 kali lompatan 2 hingga 3 inci lebih tinggi daripada lompatan biasa mereka. Atlet tidak boleh dibenarkan ‘miss’ sebanyak 3 kali kerana atas sebab psikologi dan supaya tidak mengeluarkan atlet dari pertandingan.
Tukar daripada kangkang (straddle) ke Fosbury
Ini ialah latihan agar atlet dapat bereksperimen dengan pelbagai aktiviti, mengajarnya tentang kawalan tubuh badan, dan mungkin menemui ‘senjata’ lompatan terbaru. Atlet akan menggunakan gaya lompatan yang berbeza-beza seperti kangkang (straddle), belly roll dan Fosbury Flop. Atlet mungkin dapat melompat dengan lebih baik jika menggunakan gaya yang berbeza daripada kebiasaannya.
Akrobatik mudah atau alat yang sesuai
Jika berpeluang, gunakan beberapa alatan yang sesuai ketika atlet berlatih melompat. Jika terdapat khidmat guru gimnastik juga ia akan membantu atlet mengawal tubuh badan dan dapt member keseronokan kepada atlet kerana pertukaran gaya mengajar.
Tendangan tinggi
Tendangan tinggi dapat digunakan ketika lonjakan dan ‘timing’ untuk mengangkat kaki bagi atlet yang menggunakan gaya lompatan kangkang (straddle). Ia termasuk larian penujuan yang pendek diikuti tendangan tinggi dengan kaki ‘leading’ menendang sasaran yang diletakkan pada ketinggian yang agak tinggi. Bagi atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop pula, mereka boleh berlatih menendang dengan mengangkat lutut.