terimalah hambu mu ini Ya Allah Hu Akbar

terimalah hambu mu ini Ya Allah Hu Akbar
aku nak jadi hamba Allah yang bertaqwa kepada Nya

Monday, May 25, 2009

KUAK LENTANG

KUAK LENTANG
Rintangan
Keadaan badan dalam kuak lentang perlu berada dalam keadaan mendatar di permukaan air. Seperti dalam gaya bebas, tangan dan lengan memainkan peranan yang penting dalam menghasilkan kayuhan dan pergerakan dalam kuak lentang.
Kayuhan kaki dalam kuak lentang akan menstabilkan posisi badan supaya sentiasa berada dalam keadaan mendatar di permukaan air.
Rintangan hadapan akan terhasil dan menyebabkan keadaan tidak stabil dan pergerakan menjadi perlahan kerana jika posisi badan tidak berada dalam keadaan mendatar atau lurus. Bukaan kayuhan yang melebihi 30 sentimeter juga akan menyebabkan rintang terhasil.

Pendorong
Fasa pertama kayuhan iaitu dengan tangan dimasukkan dalam air untuk kayuhan adalah amat penting dimana jari kecil dimasukkan dahulu dan diikuti bahagian lengan yang lain. Tangan perlu dimasukkan dalam air pada keadaan jam 11 dimana bukaan itu dapat menghasilkan tujahan yang kuat dengan tenaga yang minima.
Kaki memainkan peranan amat penting dalam kuak lentang kerana bahagian kaki menyokong badan dalam menghasilkan kuasa dan kelajuan. Kayuhan kaki ke atas dan bawah menghasilkan panduan yang baik dengan tekanan yang dihasilkan melalui otot-otot kaki seperti otot kuardiseps.

AKTIVITI REGANGAN

REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen­tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.



4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.



















REGANGAN 1
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.




REGANGAN 2
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









REGANGAN 3
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.







REGANGAN 4
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 5
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






REGANGAN 6
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 7
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







REGANGAN 8
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.





REGANGAN 9
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.






REGANGAN 10
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.



REGANGAN 11
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




REGANGAN 12
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.


3.0 PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS MELAKUKAN LATIHAN OLAHRAGA
Sering terdapat dalam akhbar sama ada laporan di dalam negara ataupun dari luar negara tentang atlet yang termasyhur tiba-tiba menjadi kurang upaya atau gagal menghadiri latihan atau pertandingan sementara waktu akibat ecederaan otot atau sendi.
Semasa membuat persediaan untuk sesuatu pertandingan atau semasa pertandingan atlet mungkin mengalami kekejangan otot betis. Nyata sekali kecederaan itu akan menjejaskan atlet yang telah membuat persediaan berbulan¬bulan untuk sesuatu pertandingan sama ada pada peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. Mujurnya, kecederaan itu dapat dikurangkan melalui rutin regangan yang selalu dilakukan. Apabila atlet memperoleh keanjalan optimum melalui rutin regangan yang betul, masalah kecederaan dapat dikurangkan. akan menghadkan keceriaan dalam rekreasi sukan atau kejayaan dalam pertandingan. Regangan menyediakan otot untuk bekerja dan boleh mengurangkan rasa sakit otot sekali gus membolehkan aktiviti dilakukan dengan lebih ceria.
Otot yang diregang dengan sempurna dan bergerak dengan mudah melalui julat pergerakan memerlukan sedikit tenaga dan mungkin melahirkan kemahiran yang lebih baik. Bagaimanapun regangan hanya baik apabila dilakukan dengan betul.
Kegiatan regangan membolehkan otot-otot yang utama terangsang dengan baik. Tujuannya ialah untuk meregang secara beransur-ansur beberapa bahagian badan satu demi satu dan setiap kali untuk mengekalkan posisi regangan hinggalah anda berasa tidak selesa pada otot yang terbabit. Kemudian anda berehat dan ulangi kegiatan meregang beberapa kali mengikut kehendak atau kemampuan anda.


Latihan regangan jika pada anggota yang sesuai dan dilakukan dengan sempurna akan meningkatkan keanjalan. Keanjalan ialah kemampuan untuk menggerakkan otot-otot dan sendi melalui julat pergerakan yang lengkap dengan mudah. Kegiatan regangan juga membantu sendi di dalam badan dilincirkan untuk rutin yang lebih giat.
Cuba lakukan beberapa regangan permulaan yang berbeza-beza yang merangkumi bahagian-bahagian badan berikut:
• kaki
• lengan dan bahu
• tubuh badan belakang dan torso
• dada dan tengkuk
dipetik daripada:
kecergasan fizikal,
siri ko-kurikulum,
m/s 5-7














Setiap orang tanpa mengira sama ada yang mengambil bahagian dalam sukan ataupun sebarang pertandingan sepatutnya memulakan dan seterusnya mengekalkan program regangan yang tetap, dengan mempunyai program
.
regangan yang dapat mengelak atau mengurangkan kecederaan. Kecederaan

Para atlet perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan.lni adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.

3.1 PERSEDIAAN KARDIOVASKULAR
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiViti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit, Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutarakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

3.2 REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen­tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.

4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.
Sebagai contoh aktiviti regangan berikut boleh dilakukan. Setiap regangan dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan diulang selama 20-30 saat.

• Regangan 1 - otot bahagian atas tapak kaki (ekstenso)
• Regangan 2 - otot tapak kaki (fleksor)
• Regangan 3 - otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot seleus)
• Regangan 4 - otot bahagian hadapan betis (tibislis anterior)
• Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuadrisep
• Regangan 6 - Tendon achilles
• Regangan 7 - Aduktoi- paha
• Regangan 8 - Otot belakang,
• Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
• Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan clan pergelangan tangan Regangan
• Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
• Regangan 12 – otot di bahu ( bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan.
• Regangan 13 – otot sisi leher.










REGANGAN 1


Bahagian diregang
- Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur.
- Bengkokkan kaki kanan dan silangkan di atas kaki kiri.
Perlakuan
- Pegang pergelangan kaki kiri dengan sebelah tangan.
- Pegang hujung kaki dengan sebelah tangan lagi dan tarik tumit kaki (fleksor).
- Hembus nafas semasa hujung kaki ditarik ke tumit.
- Regang senang semasa hujung kaki ditarik ke tumit.
- Regang senang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan (regangan membangun selama 20-30 saat)
- Ulang dengan kaki kanan.

REGANGAN 2
Bahagian diregang
- Otot tapak kaki (fleksor)
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur
- Bengkokkan kaki kanan dan silangkan di atas kaki kiri.
Perlakuan
- Pegang pergelangan kaki kiri dengan sebelah kanan.
- Pegang hujung kaki dengan tangan sebelah lagi dan ke atas.
- Hembus nafas semasa hujung kaki ditolak kearah badan.


REGANGAN 3



Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
REGANGAN 4





Bahagian diregang
- Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Kedudukan permulaan
- Duduk berlutut di atas lantai.
- Hujung kaki menghala lurus ke belakang.
Perlakuan
- Duduk atas tumit selama 10-20 saat.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.
REGANGAN 5



Bahagian diregang
- Pergelangan kaki dan kuadrisep
Kedudukan permulaan
- Baring mengiring di sebelah kiri dengan tangan kanan.
Perlakuan
- Tarik kaki ke arah punggung kanan sehingga terasa tegang.
- Regang selama 10-20 minit.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.
- Ulang dengan kaki kiri.
REGANGAN 6
Bahagian diregang
- Tendon Achilles
Kedudukan permulaan
- Duduk separuh cangkung; hujung jari-jari kaki kanan segaris dengan lutut kaki kiri.
- Letakkan kedua-dua tapak tangan di hadapan untuk menyokong badan.
- Tumit tapak kaki kanan mesti berada 2-3 dari paras lantai.
Perlakuan
- Gerakkan badan ke hadapan dan tumit ke arah lantai.
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.
- Ulang dengan kaki kiri.




REGANGAN 7

Bahagian diregang
- Aduktor paha
Kedudukan permulaan
- Duduk dengan kaki bengkok dan tapak-tapak kaki bersen­tuhan.
- Pegang pergelangan kaki; siku berhampirari lutut.
Perlakuan
- Tekan bahagian lutut dengan siku ke arah lantai.
- Condongkan badan ke hadap­an sedikit.
REGANGAN 8





Bahagian diregang
- Otot belakang
Kedudukan permulaan
- Baring dan bengkokkan lutut.
- Tangan di belakang paha.
Perlakuan
- Tarik lutut sejauh mungkin ke arah dahi.
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.


REGANGAN 9
Bahagian diregang
- Hamstring dan otot disisi badan
Kedudukan permulaan
- Duduk dengan kaki kanan di luruskan dan kaki kiri dibengkokkan, tapak kaki rapat dengan paha.
Perlakuan
- Hulurkan tangan kiri untuk memegang hujung kaki kanan.
- Tangan kiri memegang bahagian luar kaki kanan.
REGANGAN 10
Bahagian diregang
- Bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Kedudukan permulaan
- Berlutut dengan tapak tangan di atas Iantai.
- Ibujari menghala ke luar dan jari-jari tangah ke arah lutut•
Perlakuan
- Dengan kedua-dua tapak tangan di lantai, gerakkan badan ke belakang sehingga tegang.
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan selama 20-30 saat.







REGANGAN 11


Bahagian diregang
- Otot bahagian luar lengan bahu dan sisi.
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas; tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang.
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan untuk 20-30 saat.

REGANGAN 12
Bahagian diregang
- Otot bahu dan otot tengah bahagian atas belakang
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama 10-20 saat.





REGANGAN 13
Bahagian diregang
- Orot sisi leher
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama 10-20 saat.
- Ulang regangan untuk 20-30 saat.
- Ulang dengan sebelah kanan leher.

Dipetik daripada:
Wee eng hoe,
Panduan pengajaran olahraga,
kejurulatihan dan kepegawaian,
m/s 17-26









3.3 PEMANASAN BADAN
Sebelum membuat sesuatu aktiviti yang cergas dengan anggota badan kita atau lebih mudah dikatakan aktiviti bersukan, yang lazimnya lebih daripada perlakuan biasa seperti duduk dan berjalan, adalah disyorkan supaya kita menyediakan tubuh badan dengan akliviti tertentu terlebih dahulu. Aktiviti-aktiviti penyediaan ini yang lebih dikenali sebagai pemanas badan atau "warm-up" dipercayai penting bagi ahli-ahli sukan dan sesiapa juga yang ingin melibatkan diri dengan aktiviti kecergasan jasmani.
Pakar-pakar sains sukan menyatakan "memanaskan badan" memberi beberapa faedah kepada ahli sukan:
1) Ia dapat mengurangkan kemungkinan berlakunya kecederaan otot tendon atau Iigamen.
2) la dapat meningkatkan fungsi otot seperti kelajuan kuncupan dan jumlah daya yang dihasilkan
3) Pergerakan memanaskan badan yang sehubungan dengan aktiviti sukan tertentu akan dapat meningkatkan penyelarasan yang diperlukan.
4) Bagi sukan yang menggunakan daya tahan, aktiviti memanaskan badan yang cukup akan dapat mempercepatkan proses penggunaan sistem tenaga oksigen.

Terdapat perbezaan antara memanaskan badan bagi atlit dengan memanaskan badan untuk menjalarikan latihan ringan dalam usaha meningkatkan kecergasan fizikal. Bagi orang-orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti aerobik don lain-lain aktiviti ringan untuk mengekalkan atau meningkatkan kecergasan fizikal, gerak laku memanaskan badan semata-mata bertujuan untuk mengelakkan sakit-sakit otot, sakit sendi dan kecederaan. Tetapi, bagi atlit yang ingin mencapai prestasi yang maksimum sesuai bagi situasi pertandingan, pemanasan yang lebih khusus atau tertentu untuk sukan berkenaan diperlukan.
Oleh itu, aktiviti statik disyorkan bagi mereka yang ingin meningkatkan kecergasan fizikal tetapi bagi atlit yang ingin mencapai prestasi yang tinggi, selepas aktiviti statik, aktiviti regangan otot balistik yang khusus juga diperlukan.
Pergerakan memanaskan badan seharusnya mempunyai fungsi:
1. Mempercepatkan peredaran darahke seluruh anggota tubuh badan, dan
2. Membolehkan anggota melakukan pergerakan maksimum pada sesuatu sendi (iaitu, aspek kelembutan)

Senaman untuk mempercepatkan pengedaran darah melibatkan otot-otot besar dan segala bahagian tubuh badan. Aktiviti-aktiviti seperti berjalan, berlari, melompat setempat di syorkan untuk tujuan tersebut.
Senaman untuk kelembutan pula haruslah mengandungi aktiviti regangan otot dan kelonggaran sendi. Untuk tujuan prestasi tinggi, memanaskan badan mengambil masa di antara , 15 hingga 30 minit.
Berlari Aktiviti Aktiviti Aktiviti Latihan/
perlahan/ Renggangan Kalisthenik/ bercorak Pertandingan
sederhana (stretching) balistik kemahiran
sukan




Contoh: Susunan Sesi Memanaskan Badan:
1. Lari anak (jog) 400- 1500 m
2. Senarnan regangan
3. Senaman kalisthenik
4. Aktiviti bercorak kemahiran -
- Membaling cakera
Masa : di antara 15 - 30 minit Kadar nadi perlu dicapai: 120 minit



3.4 PENYEJUKAN BADAN
Sehubungan dengan pemanasan badan, aktiviti menyejukkan badan atau menurunkan suhu badan didapati berfaedah dan penting. Di antara sebab-sebabnya ialah:
1. Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap biasa.
2. Mempercepatkan pembuangan bahan ''kumuh dati sel-sel otot supaya tidak terasa sakit atau tegang otot.
3. Menurunkan kembali suhu badan.
4. Mengendurkan (relaxing) otot-otot yang tegang, kerana aktiviti "keras" yang telah dilakukan.
5. Supaya darah tidak terkumpul di bahagian kaki sekiranya aktiviti latihan itu banyak meng¬gunakan pergerakan kaki.
Dipetik daripada:
Kecergasan fizikal dalam sukan
Siri ko-kurikulum
m/s 15-18









AKTIVITI 1 – “MARCHING”
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambarajah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.










AKTIVITI 2
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Membuat marching.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.










AKTIVITI 3
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 4 – MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Planta dorsi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.
Perlakuan
- Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.
- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 5
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan diluruskan ke bawah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah.
- Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.
- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 6
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.











AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.










AKTIVITI 9
Otot yang terlibat
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 10 – LOMPAT BINTANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.
Perlakuan
- Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.
- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu seperti di dalam gambarajah di atas.
- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.

REGANGAN

5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK








5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK
Demontrasi yang dilakukan dengan tiga orang ahli kumpulan melakukan pergerakan dan seorang jurucakap membentangkan pergerakan. Disini kami membahagikan tugasan dalam setiap ahli kumpulan untuk menyiapkan tugasan ini dan membentangkan tugasan ini.
Dalam perbentangan Senamrobik kumpulan kami kami menyatakan:
1. Nota otot rangka dan sistem rangka
2. Aktiviti regangan
3. Aktiviti senamrobik
4. Aktiviti penyejukan badan
5. Rumusan












5.1 JAWATANKUASA KERJA



5.2 SENARAI SEMAKAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS AKTIVITI
5.2.1 SEBELUM
Sebelum aktiviti dijalankan kami membahagikan tugasan. selain itu kami berbincang untuk mencipta pergerakan dalam melakukan senamrobik. Apabila pergerakan dicipta kami menyiapkan folio kerja kursus. Kami juga berlatih melakukan senamrobik bagi memastikan aktiviti ini berjalan lancar semasa perbentangan nanti.

5.2.2 SEMASA
Keadaan semasa iaitu ketika aktiviti dijalankan. Sebelum itu, ahli yang bertugas sebagai pengacara majlis akan menyampaikan ucapan alu-aluan dan memperkenalkan ahli kumpulan. Seterusnya kami membentangkan senamrobik kami.
5.2.3 SELEPAS
Selepas aktiviti dijalankan kami membuat kesimpulan daripada aktiviti ini. Dan akhir sekali kami berharap aktiviti kami lakukan adalah yang terbaik dan memenuhi permintaan pensyarah serta kami berharap aktiviti dapat dilakukan lebih baik pada masa akan datang. Selain itu, kami mengemaskini folio kami sebelum diserahkan kepada pensyarah kami.











6.0 NOTA SISTEM RANGKA DAN SISTEM OTOT RANGKA










6.1 PENGENALAN KEPADA SISTEM RANGKA
6.1.1 JENIS-JENIS SENDI
Sendi adlah tempat penemuan antara tulang-tulang atau antara kartilej dengan tulang. Jenis-jenis sendi dibahagikan berdasarkan fungsi dan struktur. Dari segi fungsi, sendi terbahagi kepada tiga jenis iaitu sendi yang tidak boleh digerakkan (sinatrosis), sendi yang boleh digerakkan sedikit (amfiartrosis) dan sendi yang boleh bergerak bebas (diartrosis).
Jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi:









Rajah 2.20 Jenis-jenis sendi
Rajah di atas menunjukkan jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi.
Rajah (a) jenis sendi tanpa gerak (sinatrosis).
Rajah (b) dan (c) jenis sendi gerakan terhad (amfiartrosis)
Rajah (d), (e)dan (f) jenis sendi gerakan bebas (diartrosis)

JENIS-JENIS SENDI BERDASARKAN STRUKTUR
Struktur sendi sangat mempengaruhi fungsinya. Semakin rapat hubungan pada titik pertemuan semakn kuat sendi itu walaupun pergerakan sendi tersebut agak terbatas atau terhad.

Sebaliknya, sendi yang semakin longgar hubungan pada titik pertemuan, semakin banyak pergerakan yang boleh dilakukan. Namun begitu, sendi seperti ini mudah mengalami dislokasi atau terkehel.Pergerakan sendi, ditentukan oleh kelenturan tisu perantaraan yang mengikat tulang serta kedudukan ligament, otot dan tendon.

Jadual 2.1 jenis-jenis sendi berdasarkan struktur
Jenis sendi Struktur Contoh


Sendi fibrous Pada sendi fibrous tulang bercamtung dengan tisu fibrous atau kartilej secara tetap. Sendi ini tidak membenarkan sebarang pergerakan.


Sendi cartilangenous Pada sendi cartilangenous tulang-tulang disambung dengan kartilej atau diikat oleh ligament. Jenis sendi ini hanya membenarkan pergerakan yang terhad.





Sendi sinovial Sendi synovial diselaputi oleh membrane synovial yang merembeskan cecair synovial bagi melicinkan pergerakan sendi untuk membantu memelihara sel kartilej dan mengurangkan kesan geseran antara dua tulang. Jenis sendi ini membenarkan pergerakan berlaku secara bebas antar tulang-tulang.










Rajah 2.21 jenis-jenis sendi sinovial
Terdapat beberapa jenis sendi yang dikategorikan sebagai sendi synovial. Sendi-sendi tersebut ialah:
a) Sendi gelungsur (sendi antara karpal dan tarsal)
b) Sendi engsel (sendi siku)
c) Sendi paksi (sendi antara radius dan ulna)
d) Sendi kondil (sendi antara metacarpal da falang)
e) Sendi pelana (sendi antara metacarpal pada ibu jari berartikulasi dengan karpal)
f) Sendi lesung (sendi bahu)
6.1.2 JENIS - JENIS PERGERAKAN
Terdapat dua posisi rujukan bagi pergerakkan iaitu kedudukan biasa dan kedudukan anatomi. Kedudukan biasa merujud kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus dan tegak dengan kedua-dua kaki rapat. Kedudukan tangan pula rapat ke sisi dan tapak tangan menghala ke badan seperti yang ditunjukkan gambar foto 2.3 dibawah.







Gambar foto 2.3 kedudukan biasa
Kedudukan anatomi pula merujuk kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus da tegak dengan kedua-dua tapak menghala ke kanan dank ke kiri seperti gambar foto 2.4 di bawah.






Gambar foto 2.4 kedudukan anatomi
Kedudukan anatomi merupakan kedudukan yang terbaik untuk mendapatkan satu pusat sebagai panduan bagi menjelaskan jenis-jenis pergerakan.
i. Pergerakan linear
Pergerakan linear ialah pergerakan yang belaku secara mendatar ke hadapan atau ke belakang dan ke kiri atau ke kanan. Sebagai contoh, pergerakan gelongsor.
ii. Pergerakan Putaran
Pergerakan putaran adlah pergerakan yang melibatkan semua bahagian objek bergerak mengikut lengkuk bulatan mengelilingi satu pusat atau paksi putaran. Pergerakan pronasi dan supinasi merupakan pergerakan unik putaran pada bahagian lengan.













Gambar foto 2.5 Pergerakan-pergerakan putaran.
iii. Pergerakan Bersudut
Pergerakan bersudut merupakan suatu prgerakan yang berkeadaan lurus tetapi masih bersudut. Pergerakan ini melibatkan seluruh bahagiannya bergerak dari satu kedudukan ke satu kedudukan lain. Antara pergerakan bersudut ialah fleksi, ekstensi, abduksi, aduksi dan sirkumduksi.











Gambar foto 2.6 Pergerakan-pergerakan bersudut.
iv. Pergerakan Khusus
Pergerakan khusus ialah pergerakan yang tiada taranya pada satu atau dua sendi sahaja. Antara pergerakan khusus ialah inverse, eversi, depresi, evelasi, dorsi-fleksi dan plantar-fleksi.









Gambar foto 2.7 Pergerakan-pergerakan khusus.
6.2 PENGENALAN KEPADA SISTEM OTOT RANGKA
Manusia direka bentuk untuk bergerak. Pergerakan tubuh badan berlaku sebagai hasil gabungan system rangka dan otot. Kajian menunjukkan bahan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh pengucupan dan pemanjngan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan.













7.0 PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMROBIK
















7.1 REGANGAN





REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen­tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.



4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.



















REGANGAN 1
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.




REGANGAN 2
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









REGANGAN 3
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.







REGANGAN 4
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 5
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






REGANGAN 6
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 7
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







REGANGAN 8
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.





REGANGAN 9
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.






REGANGAN 10
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.



REGANGAN 11
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




REGANGAN 12
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.





7.2 AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK
















AKTIVITI 1 – “MARCHING”
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambarajah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.










AKTIVITI 2
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Membuat marching.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.










AKTIVITI 3
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 4 – MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Planta dorsi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.
Perlakuan
- Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.
- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 5
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan diluruskan ke bawah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah.
- Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.
- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 6
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.











AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.










AKTIVITI 9
Otot yang terlibat
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 10 – LOMPAT BINTANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.
Perlakuan
- Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.
- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu seperti di dalam gambarajah di atas.
- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.






7.3 PENYEJUKAN BADAN







Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah :
a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.
b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah, di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan.
Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. Selain itu, cooling down bersifat membuat kelonggaran.












PENYEJUKAN BADAN 1
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




PENYEJUKAN BADAN 2
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.







PENYEJUKAN BADAN 3
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




PENYEJUKAN BADAN 4
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.







PENYEJUKAN BADAN 5
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.


PENYEJUKAN BADAN 6
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







PENYEJUKAN BADAN 7
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






PENYEJUKAN BADAN 8
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





PENYEJUKAN BADAN 9
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






PENYEJUKAN BADAN 10
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.






PENYEJUKAN BADAN 11
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.








PENYEJUKAN BADAN 12
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen­tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.



4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.



















REGANGAN 1
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.




REGANGAN 2
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









REGANGAN 3
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.







REGANGAN 3
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 4
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






REGANGAN 5
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 6
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







REGANGAN 7
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.





REGANGAN 8
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.






REGANGAN 9
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.



REGANGAN 10
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




REGANGAN 10
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

SENAMAN AEROBIK

senaman aerobik

5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK








5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK
Demontrasi yang dilakukan dengan tiga orang ahli kumpulan melakukan pergerakan dan seorang jurucakap membentangkan pergerakan. Disini kami membahagikan tugasan dalam setiap ahli kumpulan untuk menyiapkan tugasan ini dan membentangkan tugasan ini.
Dalam perbentangan Senamrobik kumpulan kami kami menyatakan:
1. Nota otot rangka dan sistem rangka
2. Aktiviti regangan
3. Aktiviti senamrobik
4. Aktiviti penyejukan badan
5. Rumusan












5.1 JAWATANKUASA KERJA



5.2 SENARAI SEMAKAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS AKTIVITI
5.2.1 SEBELUM
Sebelum aktiviti dijalankan kami membahagikan tugasan. selain itu kami berbincang untuk mencipta pergerakan dalam melakukan senamrobik. Apabila pergerakan dicipta kami menyiapkan folio kerja kursus. Kami juga berlatih melakukan senamrobik bagi memastikan aktiviti ini berjalan lancar semasa perbentangan nanti.

5.2.2 SEMASA
Keadaan semasa iaitu ketika aktiviti dijalankan. Sebelum itu, ahli yang bertugas sebagai pengacara majlis akan menyampaikan ucapan alu-aluan dan memperkenalkan ahli kumpulan. Seterusnya kami membentangkan senamrobik kami.
5.2.3 SELEPAS
Selepas aktiviti dijalankan kami membuat kesimpulan daripada aktiviti ini. Dan akhir sekali kami berharap aktiviti kami lakukan adalah yang terbaik dan memenuhi permintaan pensyarah serta kami berharap aktiviti dapat dilakukan lebih baik pada masa akan datang. Selain itu, kami mengemaskini folio kami sebelum diserahkan kepada pensyarah kami.











6.0 NOTA SISTEM RANGKA DAN SISTEM OTOT RANGKA










6.1 PENGENALAN KEPADA SISTEM RANGKA
6.1.1 JENIS-JENIS SENDI
Sendi adlah tempat penemuan antara tulang-tulang atau antara kartilej dengan tulang. Jenis-jenis sendi dibahagikan berdasarkan fungsi dan struktur. Dari segi fungsi, sendi terbahagi kepada tiga jenis iaitu sendi yang tidak boleh digerakkan (sinatrosis), sendi yang boleh digerakkan sedikit (amfiartrosis) dan sendi yang boleh bergerak bebas (diartrosis).
Jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi:









Rajah 2.20 Jenis-jenis sendi
Rajah di atas menunjukkan jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi.
Rajah (a) jenis sendi tanpa gerak (sinatrosis).
Rajah (b) dan (c) jenis sendi gerakan terhad (amfiartrosis)
Rajah (d), (e)dan (f) jenis sendi gerakan bebas (diartrosis)

JENIS-JENIS SENDI BERDASARKAN STRUKTUR
Struktur sendi sangat mempengaruhi fungsinya. Semakin rapat hubungan pada titik pertemuan semakn kuat sendi itu walaupun pergerakan sendi tersebut agak terbatas atau terhad.

Sebaliknya, sendi yang semakin longgar hubungan pada titik pertemuan, semakin banyak pergerakan yang boleh dilakukan. Namun begitu, sendi seperti ini mudah mengalami dislokasi atau terkehel.Pergerakan sendi, ditentukan oleh kelenturan tisu perantaraan yang mengikat tulang serta kedudukan ligament, otot dan tendon.

Jadual 2.1 jenis-jenis sendi berdasarkan struktur
Jenis sendi Struktur Contoh


Sendi fibrous Pada sendi fibrous tulang bercamtung dengan tisu fibrous atau kartilej secara tetap. Sendi ini tidak membenarkan sebarang pergerakan.


Sendi cartilangenous Pada sendi cartilangenous tulang-tulang disambung dengan kartilej atau diikat oleh ligament. Jenis sendi ini hanya membenarkan pergerakan yang terhad.





Sendi sinovial Sendi synovial diselaputi oleh membrane synovial yang merembeskan cecair synovial bagi melicinkan pergerakan sendi untuk membantu memelihara sel kartilej dan mengurangkan kesan geseran antara dua tulang. Jenis sendi ini membenarkan pergerakan berlaku secara bebas antar tulang-tulang.










Rajah 2.21 jenis-jenis sendi sinovial
Terdapat beberapa jenis sendi yang dikategorikan sebagai sendi synovial. Sendi-sendi tersebut ialah:
a) Sendi gelungsur (sendi antara karpal dan tarsal)
b) Sendi engsel (sendi siku)
c) Sendi paksi (sendi antara radius dan ulna)
d) Sendi kondil (sendi antara metacarpal da falang)
e) Sendi pelana (sendi antara metacarpal pada ibu jari berartikulasi dengan karpal)
f) Sendi lesung (sendi bahu)
6.1.2 JENIS - JENIS PERGERAKAN
Terdapat dua posisi rujukan bagi pergerakkan iaitu kedudukan biasa dan kedudukan anatomi. Kedudukan biasa merujud kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus dan tegak dengan kedua-dua kaki rapat. Kedudukan tangan pula rapat ke sisi dan tapak tangan menghala ke badan seperti yang ditunjukkan gambar foto 2.3 dibawah.







Gambar foto 2.3 kedudukan biasa
Kedudukan anatomi pula merujuk kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus da tegak dengan kedua-dua tapak menghala ke kanan dank ke kiri seperti gambar foto 2.4 di bawah.






Gambar foto 2.4 kedudukan anatomi
Kedudukan anatomi merupakan kedudukan yang terbaik untuk mendapatkan satu pusat sebagai panduan bagi menjelaskan jenis-jenis pergerakan.
i. Pergerakan linear
Pergerakan linear ialah pergerakan yang belaku secara mendatar ke hadapan atau ke belakang dan ke kiri atau ke kanan. Sebagai contoh, pergerakan gelongsor.
ii. Pergerakan Putaran
Pergerakan putaran adlah pergerakan yang melibatkan semua bahagian objek bergerak mengikut lengkuk bulatan mengelilingi satu pusat atau paksi putaran. Pergerakan pronasi dan supinasi merupakan pergerakan unik putaran pada bahagian lengan.













Gambar foto 2.5 Pergerakan-pergerakan putaran.
iii. Pergerakan Bersudut
Pergerakan bersudut merupakan suatu prgerakan yang berkeadaan lurus tetapi masih bersudut. Pergerakan ini melibatkan seluruh bahagiannya bergerak dari satu kedudukan ke satu kedudukan lain. Antara pergerakan bersudut ialah fleksi, ekstensi, abduksi, aduksi dan sirkumduksi.











Gambar foto 2.6 Pergerakan-pergerakan bersudut.
iv. Pergerakan Khusus
Pergerakan khusus ialah pergerakan yang tiada taranya pada satu atau dua sendi sahaja. Antara pergerakan khusus ialah inverse, eversi, depresi, evelasi, dorsi-fleksi dan plantar-fleksi.









Gambar foto 2.7 Pergerakan-pergerakan khusus.
6.2 PENGENALAN KEPADA SISTEM OTOT RANGKA
Manusia direka bentuk untuk bergerak. Pergerakan tubuh badan berlaku sebagai hasil gabungan system rangka dan otot. Kajian menunjukkan bahan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh pengucupan dan pemanjngan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan.













7.0 PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMROBIK
















7.1 REGANGAN





REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen­tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.



4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.



















REGANGAN 1
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.




REGANGAN 2
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









REGANGAN 3
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.







REGANGAN 4
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 5
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






REGANGAN 6
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 7
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







REGANGAN 8
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.





REGANGAN 9
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.






REGANGAN 10
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.



REGANGAN 11
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




REGANGAN 12
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.





7.2 AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK
















AKTIVITI 1 – “MARCHING”
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambarajah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.










AKTIVITI 2
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Membuat marching.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.










AKTIVITI 3
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 4 – MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Planta dorsi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.
Perlakuan
- Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.
- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 5
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan diluruskan ke bawah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah.
- Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.
- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 6
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.











AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.










AKTIVITI 9
Otot yang terlibat
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 10 – LOMPAT BINTANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.
Perlakuan
- Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.
- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu seperti di dalam gambarajah di atas.
- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.






7.3 PENYEJUKAN BADAN







Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah :
a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.
b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah, di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan.
Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. Selain itu, cooling down bersifat membuat kelonggaran.












PENYEJUKAN BADAN 1
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




PENYEJUKAN BADAN 2
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.







PENYEJUKAN BADAN 3
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




PENYEJUKAN BADAN 4
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.







PENYEJUKAN BADAN 5
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.


PENYEJUKAN BADAN 6
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







PENYEJUKAN BADAN 7
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






PENYEJUKAN BADAN 8
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





PENYEJUKAN BADAN 9
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






PENYEJUKAN BADAN 10
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.






PENYEJUKAN BADAN 11
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.








PENYEJUKAN BADAN 12
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.