terimalah hambu mu ini Ya Allah Hu Akbar

terimalah hambu mu ini Ya Allah Hu Akbar
aku nak jadi hamba Allah yang bertaqwa kepada Nya

Monday, May 25, 2009

senaman aerobik

5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK








5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK
Demontrasi yang dilakukan dengan tiga orang ahli kumpulan melakukan pergerakan dan seorang jurucakap membentangkan pergerakan. Disini kami membahagikan tugasan dalam setiap ahli kumpulan untuk menyiapkan tugasan ini dan membentangkan tugasan ini.
Dalam perbentangan Senamrobik kumpulan kami kami menyatakan:
1. Nota otot rangka dan sistem rangka
2. Aktiviti regangan
3. Aktiviti senamrobik
4. Aktiviti penyejukan badan
5. Rumusan












5.1 JAWATANKUASA KERJA



5.2 SENARAI SEMAKAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS AKTIVITI
5.2.1 SEBELUM
Sebelum aktiviti dijalankan kami membahagikan tugasan. selain itu kami berbincang untuk mencipta pergerakan dalam melakukan senamrobik. Apabila pergerakan dicipta kami menyiapkan folio kerja kursus. Kami juga berlatih melakukan senamrobik bagi memastikan aktiviti ini berjalan lancar semasa perbentangan nanti.

5.2.2 SEMASA
Keadaan semasa iaitu ketika aktiviti dijalankan. Sebelum itu, ahli yang bertugas sebagai pengacara majlis akan menyampaikan ucapan alu-aluan dan memperkenalkan ahli kumpulan. Seterusnya kami membentangkan senamrobik kami.
5.2.3 SELEPAS
Selepas aktiviti dijalankan kami membuat kesimpulan daripada aktiviti ini. Dan akhir sekali kami berharap aktiviti kami lakukan adalah yang terbaik dan memenuhi permintaan pensyarah serta kami berharap aktiviti dapat dilakukan lebih baik pada masa akan datang. Selain itu, kami mengemaskini folio kami sebelum diserahkan kepada pensyarah kami.











6.0 NOTA SISTEM RANGKA DAN SISTEM OTOT RANGKA










6.1 PENGENALAN KEPADA SISTEM RANGKA
6.1.1 JENIS-JENIS SENDI
Sendi adlah tempat penemuan antara tulang-tulang atau antara kartilej dengan tulang. Jenis-jenis sendi dibahagikan berdasarkan fungsi dan struktur. Dari segi fungsi, sendi terbahagi kepada tiga jenis iaitu sendi yang tidak boleh digerakkan (sinatrosis), sendi yang boleh digerakkan sedikit (amfiartrosis) dan sendi yang boleh bergerak bebas (diartrosis).
Jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi:









Rajah 2.20 Jenis-jenis sendi
Rajah di atas menunjukkan jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi.
Rajah (a) jenis sendi tanpa gerak (sinatrosis).
Rajah (b) dan (c) jenis sendi gerakan terhad (amfiartrosis)
Rajah (d), (e)dan (f) jenis sendi gerakan bebas (diartrosis)

JENIS-JENIS SENDI BERDASARKAN STRUKTUR
Struktur sendi sangat mempengaruhi fungsinya. Semakin rapat hubungan pada titik pertemuan semakn kuat sendi itu walaupun pergerakan sendi tersebut agak terbatas atau terhad.

Sebaliknya, sendi yang semakin longgar hubungan pada titik pertemuan, semakin banyak pergerakan yang boleh dilakukan. Namun begitu, sendi seperti ini mudah mengalami dislokasi atau terkehel.Pergerakan sendi, ditentukan oleh kelenturan tisu perantaraan yang mengikat tulang serta kedudukan ligament, otot dan tendon.

Jadual 2.1 jenis-jenis sendi berdasarkan struktur
Jenis sendi Struktur Contoh


Sendi fibrous Pada sendi fibrous tulang bercamtung dengan tisu fibrous atau kartilej secara tetap. Sendi ini tidak membenarkan sebarang pergerakan.


Sendi cartilangenous Pada sendi cartilangenous tulang-tulang disambung dengan kartilej atau diikat oleh ligament. Jenis sendi ini hanya membenarkan pergerakan yang terhad.





Sendi sinovial Sendi synovial diselaputi oleh membrane synovial yang merembeskan cecair synovial bagi melicinkan pergerakan sendi untuk membantu memelihara sel kartilej dan mengurangkan kesan geseran antara dua tulang. Jenis sendi ini membenarkan pergerakan berlaku secara bebas antar tulang-tulang.










Rajah 2.21 jenis-jenis sendi sinovial
Terdapat beberapa jenis sendi yang dikategorikan sebagai sendi synovial. Sendi-sendi tersebut ialah:
a) Sendi gelungsur (sendi antara karpal dan tarsal)
b) Sendi engsel (sendi siku)
c) Sendi paksi (sendi antara radius dan ulna)
d) Sendi kondil (sendi antara metacarpal da falang)
e) Sendi pelana (sendi antara metacarpal pada ibu jari berartikulasi dengan karpal)
f) Sendi lesung (sendi bahu)
6.1.2 JENIS - JENIS PERGERAKAN
Terdapat dua posisi rujukan bagi pergerakkan iaitu kedudukan biasa dan kedudukan anatomi. Kedudukan biasa merujud kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus dan tegak dengan kedua-dua kaki rapat. Kedudukan tangan pula rapat ke sisi dan tapak tangan menghala ke badan seperti yang ditunjukkan gambar foto 2.3 dibawah.







Gambar foto 2.3 kedudukan biasa
Kedudukan anatomi pula merujuk kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus da tegak dengan kedua-dua tapak menghala ke kanan dank ke kiri seperti gambar foto 2.4 di bawah.






Gambar foto 2.4 kedudukan anatomi
Kedudukan anatomi merupakan kedudukan yang terbaik untuk mendapatkan satu pusat sebagai panduan bagi menjelaskan jenis-jenis pergerakan.
i. Pergerakan linear
Pergerakan linear ialah pergerakan yang belaku secara mendatar ke hadapan atau ke belakang dan ke kiri atau ke kanan. Sebagai contoh, pergerakan gelongsor.
ii. Pergerakan Putaran
Pergerakan putaran adlah pergerakan yang melibatkan semua bahagian objek bergerak mengikut lengkuk bulatan mengelilingi satu pusat atau paksi putaran. Pergerakan pronasi dan supinasi merupakan pergerakan unik putaran pada bahagian lengan.













Gambar foto 2.5 Pergerakan-pergerakan putaran.
iii. Pergerakan Bersudut
Pergerakan bersudut merupakan suatu prgerakan yang berkeadaan lurus tetapi masih bersudut. Pergerakan ini melibatkan seluruh bahagiannya bergerak dari satu kedudukan ke satu kedudukan lain. Antara pergerakan bersudut ialah fleksi, ekstensi, abduksi, aduksi dan sirkumduksi.











Gambar foto 2.6 Pergerakan-pergerakan bersudut.
iv. Pergerakan Khusus
Pergerakan khusus ialah pergerakan yang tiada taranya pada satu atau dua sendi sahaja. Antara pergerakan khusus ialah inverse, eversi, depresi, evelasi, dorsi-fleksi dan plantar-fleksi.









Gambar foto 2.7 Pergerakan-pergerakan khusus.
6.2 PENGENALAN KEPADA SISTEM OTOT RANGKA
Manusia direka bentuk untuk bergerak. Pergerakan tubuh badan berlaku sebagai hasil gabungan system rangka dan otot. Kajian menunjukkan bahan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh pengucupan dan pemanjngan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan.













7.0 PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMROBIK
















7.1 REGANGAN





REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut:
1) Regangan senang dan regangan membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen­tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.



4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.



















REGANGAN 1
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.




REGANGAN 2
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









REGANGAN 3
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.







REGANGAN 4
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 5
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






REGANGAN 6
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





REGANGAN 7
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







REGANGAN 8
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.





REGANGAN 9
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.






REGANGAN 10
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.



REGANGAN 11
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




REGANGAN 12
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.





7.2 AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK
















AKTIVITI 1 – “MARCHING”
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambarajah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.










AKTIVITI 2
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Membuat marching.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.










AKTIVITI 3
Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
- Regang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 4 – MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Planta dorsi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.
Perlakuan
- Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.
- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 5
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan diluruskan ke bawah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah.
- Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.
- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 6
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi.
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.










AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.











AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.










AKTIVITI 9
Otot yang terlibat
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi engsel.
Jenis aksi sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.









AKTIVITI 10 – LOMPAT BINTANG
Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.
Perlakuan
- Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.
- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu seperti di dalam gambarajah di atas.
- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.






7.3 PENYEJUKAN BADAN







Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah :
a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.
b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah, di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan.
Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. Selain itu, cooling down bersifat membuat kelonggaran.












PENYEJUKAN BADAN 1
Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai

Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




PENYEJUKAN BADAN 2
Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus)
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )

Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.







PENYEJUKAN BADAN 3
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.
Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.




PENYEJUKAN BADAN 4
Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.
Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.







PENYEJUKAN BADAN 5
Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.


PENYEJUKAN BADAN 6
Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.







PENYEJUKAN BADAN 7
Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






PENYEJUKAN BADAN 8
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.





PENYEJUKAN BADAN 9
Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
-
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.
Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.






PENYEJUKAN BADAN 10
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.






PENYEJUKAN BADAN 11
Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.








PENYEJUKAN BADAN 12
Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

2 comments:

syabie said...

senaman aerobik memang baik untuk kesihatan

Siti Nabilah said...

kenapa tak letak gambar sebagai panduan?