terimalah hambu mu ini Ya Allah Hu Akbar

terimalah hambu mu ini Ya Allah Hu Akbar
aku nak jadi hamba Allah yang bertaqwa kepada Nya

Thursday, May 7, 2009

memanaskan badan

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN
MENINGKATKAN SUHU BADAN
Suhu badan boleh ditingkatkan dengan berlari. Berjoging selama tiga atau empat minit sudah mencukupi. Jika anda berada di sekolah, adalah lebih menyeronokkan jika berlari diadakan dalam bentuk permainan, contohnya permainan kejar-mengejar seperti police and thief. Denda dengan melakukan tekan tubi sebanyak 5 kali apabila dapat ditangkap oleh rakan yang mengejar boleh menjadi motivasi yang baik dengan berlari lebih laju apabila menyertai semula permainan itu.






Rajah 1 Berlari untuk meningkatkan suhu badan.








Rajah 2 Permainan kejar-mengejar
MELONGGARKAN SENDI-SENDI
Jari-jemari dan pergelangan tangan
a) Genggamkan tangan dan buka dan ulang sebanyak 10 kali.
b) Selitkan jari tangan kanan dan kiri bersama-sama dan hayun tangan ke depan dan belakang sebanyak 10 kali.
c) Dengan jari masih berkait, pusingkan belakang tangan agar menghadap badan dan kemudiannya pusingkan agar bahagian tapak tangan menghadap badan.
Bahu
a) Berdiri tegak dengan bukaan kaki seluas bahu dan kepala didongakkan. Lengan dihayun secara pusingan hingga melalui kepala. Ulang sebanyak 10 kali dan 10 kali dalam arah yangberlawanan pula.
b) Depakan tangan. Halakan tangan ke belakang sejauh yang mungkin. Ulangi sebanyak 10 kali.








Rajah 3 Latihan bahu



Pinggul
a) Berdiri dengan kaki dijarakkan dan tangan diletakkan di bahagian pinggul. Dengan kaki dan bahu tidak bergerak, buat bulatan besar dengan pinggul anda.





Rajah 4 Latihan pinggul
Tulang belakang
a) Dengan kaki dijarakkan dan tangan di pinggul, relakskan tulang belakang dengan dagu direhatkan di atas dada dan bahagian belakang badan belakang menjadi bentuk melengkung. Hembuskan nafas. Kemudian dongakkan kepala dan badan dilenturkan hingga dada menghadap ke atas. Tarik nafas. Setiap pergerakan diulang sebanyak 5 kali.
b) Dalam keadaan merangkak, lenturkan badan hingga kepala mendongak ke atas. Kemudian, tundukkan kepala sambil melihat dada.
c) Dalam keadaan melutut dan badan tegak, dan tangan diletakkan di belakang kepala, pusingkan badan melihat ke kanan dan kemudiannya ke kiri. Lutut dan pinggul masih menghadap ke depan. Ulang 10 kali.



Rajah 5 (a)-(c) Latihan tulang belakang

Pergelangan kaki
Kebanyakan sendi di bahagian pergelangan kaki sudah banyak digerakkan semasa berlari di permulaan aktiviti memanaskan badan tadi.
a) Dalam keadaan tekan tubi, tolak tumit sejauh yang mungkin kemudian tarik tumit ke depan. Ulangi sebanyak 10 kali.
b) Dalam keadaan melutut, duduk di atas tumit dan angkat lutut secara perlahan-lahan. Ulangi pergerakan sebanyak 10 kali.





Rajah 6 (a)-(c) Latihan pergelangan kaki
Aktiviti Regangan yang Ringan
Terdapat beberapa bahagian tisu badan yang lembut yang tidak bertindak balas dengan aktiviti regangan. Namun dengan masa dan kerja keras, sesiapa sahaja boleh membentuk dirinya. Namun terdapat beberapa peraturan ketat yang perlu dipatuhi.
1. Suhu badan perlulah ditingkatkan dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti.
2. Aktiviti regangan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan dengan lemah lembut dan dalam keadaan yang tenang. Badan yang tegang tidak akan membawa faedah.
3. Jangan melakukan aktiviti regangan yang terlalu memaksa. Hanya jurulatih yang berpengalaman dan bertauliah sahaja mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti regangan yang lanjutan.
4. Jangan lakukan aktiviti menganjal lagi. Latihan regangan perlu dilakukan perlahan-lahan dan berperingkat untuk memanjangkan tempohnya.
5. Aktiviti regangan akan membuatkan badan terasa ‘sakit’ dan menyebabkan tidak selesa pada keesokan harinya atau beberapa hari selepas itu. Jadi adalah penting supaya aktiviti regangan dilakukan dengan perlahan dan lemah lembut dahulu.
6. Kebanyakan aktiviti regangan akan memfokuskan kaki dan bahu. Latihan regangan dan latihan kekuatan perlu dilakukan serentak. Program yang seimbang akan menguatkan bahagian badan yang atas dan bawah (Lihat rajah 7 dan 8).







Rajah 7 (a)-(c) Latihan bahu









Rajah 8 (a)-(d) Latihan kaki
Setiap latihan perlu diulangi sebanyak 8 kali dengan setiap posisi dibiar selama 4 saat. Anggota badan perlu diluruskan apabila perlu.

1 comment:

azril said...

ameyremy asl ada gmbaq ang,, ni ak mullock