MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN DALAM SENAMAN

MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN DALAM SENAMAN

Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.


Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

Sumber: www.kidshealth.org


Jenis-jenis Senaman
• Senamrobik
• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.
• Kalestenik
• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.


AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala


Pergerakan hyperextension
o Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan
jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
o Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium


Pergerakan flexsion
o Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas
o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar)
o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium






Pergerakan rotation
o Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter
o Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible

Pergerakan circumduction
o Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi
o Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid








Bahagian Tangan Dan Bahu




Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah
o Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid
o Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus


Pergerakan lengan ke arah dada
o Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
o Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
o Pergerakan ini melibatkan otot deltoid


Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium
o Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung






Dua tangan diregangkan ke atas
o Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi
o Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsus
o Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior
Bahagian Pinggang


Pergerakan flexion
o Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
o Melibatkan otot rektus ebdominis
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra


Pergerakan hyperextension
o Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib




Pergerakan ke kiri dan ke kanan
o Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula

Bahagian Kaki

Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.










Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.













Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.


Pergerakan plantar fleksi

o Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus







Pergerakan dorsi fleksi
o pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi
o bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi




Pergerakan Inversi
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges
o Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle




Pergerakan eversi
o Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse
o Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi



Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.


Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

Sumber: www.kidshealth.org


Jenis-jenis Senaman
• Senamrobik
• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.
• Kalestenik
• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.


AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala


Pergerakan hyperextension
o Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan
jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
o Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium


Pergerakan flexsion
o Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas
o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar)
o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium






Pergerakan rotation
o Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter
o Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible

Pergerakan circumduction
o Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi
o Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid








Bahagian Tangan Dan Bahu




Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah
o Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid
o Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus


Pergerakan lengan ke arah dada
o Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
o Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
o Pergerakan ini melibatkan otot deltoid


Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium
o Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung






Dua tangan diregangkan ke atas
o Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi
o Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsus
o Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior
Bahagian Pinggang


Pergerakan flexion
o Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
o Melibatkan otot rektus ebdominis
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra


Pergerakan hyperextension
o Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib




Pergerakan ke kiri dan ke kanan
o Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula

Bahagian Kaki

Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.










Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.













Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.


Pergerakan plantar fleksi

o Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus







Pergerakan dorsi fleksi
o pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi
o bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi




Pergerakan Inversi
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges
o Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle




Pergerakan eversi
o Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse
o Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi